12 Tipps zum Dranbleiben, auch wenn du keine Zeit oder Lust hast

Du hast das Heimweg-Training gemacht und gemerkt, wie gut dir ein bewusster Übergang zwischen Arbeit und Freizeit tut?

Und jetzt?

Oje, der Alltag ist zurück. Die Zeit ist knapp. Trotz aller Motivation und guter Vorsätze fällt es schwer dranzubleiben.

Vielleicht kommen Gedanken wie:

„Ich hab grad keine Zeit.“

„Heute geht’s wirklich nicht.“

„Morgen wieder.“

Das ist ganz okay. Dranbleiben ist richtig schwer. Vor allem, wenn rundherum gerade alles viel ist und du müde bist.

Hier kommen12 Tipps, wie du trotzdem weitermachen kannst - ohne Druck.

1. Wähle ultrakurze Intervalle

   Kurz heißt: richtig, richtig kurz. So kurz, dass dein innerer Schweinehund nicht mal Luft holen kann. Gerade wenn du zu „da geht noch mehr“ neigst: Wähle das kleinstmögliche Maß. Kleine Schritte sind keine Ausrede – sie sind der Schlüssel zur Regelmäßigkeit.

   
   

2. Lege einen fixen Zeitpunkt fest

   Feste Zeitpunkte machen Entscheidungen einfacher. Ob auf dem Heimweg, direkt nach dem Schuhe-Ausziehen oder vor dem Zubettgehen: Wähle eine konkrete Zeit und verpflichte dich dir selbst gegenüber.

   Das entlastet dich – weil du nicht jeden Tag neu überlegen musst.

   
   

3. Hänge die neue Routine an eine bestehende

   Nutze Routinen, die schon automatisch ablaufen:

   • Nach dem Zähneputzen

   • Nach dem Hinsetzen im Bus

   • Wenn du die Bürotür schließt

   Solche „Ankerhandlungen“ machen es dir leichter, die Übung automatisch einzubauen.

   
   

4. Belohne dich

   Was dein Gehirn belohnt, merkt es sich.

   Kleine Belohnungen wirken. Ein Kaffee danach, Musik, ein kurzer Moment mit dir selbst, oder ein gedankliches Schulterklopfen: „Gut gemacht – ich hab was für mich getan.“

   
   

5. Halte einen bestimmten Zeitraum durch

   Ob 20 oder 60 Tage, eine klare wissenschaftliche Empfehlung gibt es nicht. Entscheidend ist: Du wählst einen Zeitraum und ziehst ihn bewusst durch. Das schafft eine Erfahrung von Verbindlichkeit und macht dich stolz, wenn du es geschafft hast.

   Starte klein: Vielleicht 7 oder 10 Tage. Danach kannst du immer noch verlängern.

   
   

6. Übe mit dem Hindernis – nicht gegen es

   Kennst du diesen Satz? „Ich bin zu müde heute.“

   Erlaube dir, müde zu sein. Und mach trotzdem eine kleine Übung. Achtsamkeit bedeutet nicht, dass alles perfekt ist, sondern dass alles da sein darf.

   Sag dir: „Ich mache das UND ich bin müde.“ Beides ist okay.

   
   

7. Erkenne deine typischen Ausreden

   Manchmal merken wir gar nicht, dass wir uns selbst immer wieder dieselbe Geschichte erzählen:

   • „Heute ist wirklich eine Ausnahme.“

   • „Ich kann ja später noch …“

   • „Das bringt ja eh nichts, wenn ich so wenig Zeit habe.“

   • 
     

   Schau genau hin: Kennst du das vielleicht auch aus anderen Bereichen? Was hilft dir dort, um trotzdem ins Tun zu kommen?

   Nutze das.
   

8. Bleib flexibel

   Ja, ein fester Zeitpunkt hilft. Aber manchmal kommt das Leben dazwischen. Ein krankes Kind, eine spontane Vertretung, ein geplatzter Plan.

   Dann gilt: Lieber kurz und anders, als gar nicht. Erlaube dir, flexibel zu sein anstatt perfekt gestresst.

   
   

9. Prüfe deine Zeitfresser

   „Ich hab keine Zeit“ ist oft ein Gefühl – kein Fakt.Tracke doch mal deine Bildschirmzeit am Handy. Gibt es 5 Minuten, die du umschichten könntest? Vielleicht von Social Media zu dir selbst.

   Es geht nicht ums Verzichten, sondern darum, es selbst in die Hand zu nehmen.

   
   

10. Suche dir Unterstützung

    Vielleicht hilft dir jemand, der dich fragt: „Wie läuft’s mit deiner Feierabendroutine?“

    Bitte eine:n Freund:in, Kolleg:in oder Partner:in um einen liebevollen Stupser. Oder verabrede dich digital: „Ich mache meine Übung, du deine – danach tauschen wir uns aus.“

    
    

11. Visualisiere dein Warum

    Wenn du gerade keine Lust hast: Erinnere dich an den Moment, als du gespürt hast: „Das tut mir gut.“

    Was möchtest du mit deiner Routine erreichen?

    Wie fühlt sich dein Feierabend an, wenn er wirklich dir gehört?

    Mach dir dein Warum regelmäßig bewusst. Das hilft dir, dranzubleiben.

12. Wenn überhaupt nichts geht: Ein bewusster Atemzug geht immer Ja, es gibt diese Phasen wo tatsächlich überhaupt nichts geht. Was immer geht: Ein bewusster Atemzug.

    
    

Zusammengefasst:

Du wirst nicht jeden Tag alles schaffen. Du wirst mal vergessen, müde sein oder aufschieben. Aber jeder kleine Schritt zählt. Jeder bewusste Atemzug ist ein Anfang.

Probiere aus was für dich funktioniert. Bleibe freundlich mit dir und verliere nicht den Spaß dabei.

Viel Freude beim Dranbleiben!

Lara

PS: Du brauchst Unterstützung? Melde dich bei mir!